低GI食品
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身近な食品のおおよそのGI値をまとめました。低GI食品を比較し、血糖値が上がりにくい食事を考える際の参考にしてください。糖尿病や前糖尿病の食事管理にも役立つ基礎情報です。
グリセミック指数（GI）とは
グリセミック指数（GI）は、炭水化物を含む食品が食後の血糖値を上げる速さを0〜100で表す指標です。ブドウ糖を100とし、数値が低い食品ほど血糖値がゆるやかに上がる傾向があります。
血糖値を管理する際は、バランスのよい食事を基本に、炭水化物を含む食品では低GI（55以下）のものを多く選ぶ方法があります。一般に消化吸収がゆっくりで、血糖値やインスリンの上昇を穏やかにしやすい食品です。
⚠️ GIは便利な目安ですが、厳密な基準ではありません。GI値は実験で測定された平均値です。また、GIの基礎となった当初の試験は糖尿病のある人を対象としていなかったため、実際の血糖値の変化には個人差があります。食前の血糖値、食品に含まれる食物繊維、熟し具合、調理法、食べる量や速さ、一緒に食べる食品などによっても結果は変わります。米国糖尿病協会（ADA）の診療基準でも、GIだけに頼ることは推奨されていません。GI値は食品を比較する手がかりとして使い、実際の影響は食後約2時間の血糖値で確認しましょう。ADA Diabetes Food Hubの記事を読む（英語）。
GIを知っておきたい理由
血糖値の安定
低GI食品はブドウ糖がゆっくり吸収される傾向があり、血糖値の急上昇や急降下を抑えるのに役立ちます。食後の疲れや空腹感を軽減しやすくなることもあります。
糖尿病の管理
1型糖尿病や2型糖尿病では、低GIまたは低GLの食事を取り入れることで、HbA1cがわずかに改善し、食後血糖を管理しやすくなる可能性があります。薬物療法や医療専門家の指導と組み合わせて考えることが大切です。
体重と心血管の健康
低GIの食事は、心血管や代謝に関する指標の改善と関連することがあります。適量を守り、食物繊維の多い食品、定期的な運動、バランスのよい食事と組み合わせることが重要です。
ご注意：~が付いたGI値と炭水化物量は目安です。研究、商品、熟し具合、調理法、レシピ、個人差によって数値は変わります。正確な測定値ではなく、食品を比較するための学習用資料としてご利用ください。
🥦 野菜
| 食品 | GI | 炭水化物 100gあたり （調理後） | 消化しやすさ |
|---|---|---|---|
| ブロッコリー | ~10 | ~7 g | ★★★☆☆ |
| きのこ | ~10 | ~3 g | ★★★★☆ |
| ほうれん草 | ~15 | ~4 g | ★★★★★ |
| トマト | ~15 | ~4 g | ★★★★★ |
| きゅうり | ~15 | ~4 g | ★★★★★ |
| パプリカ | ~15 | ~6 g | ★★★★★ |
| カリフラワー | ~15 | ~5 g | ★★★☆☆ |
| ズッキーニ | ~15 | ~3 g | ★★★★★ |
| アスパラガス | ~15 | ~4 g | ★★★★☆ |
| ケール | ~15 | ~9 g | ★★★☆☆ |
| なす | ~15 | ~6 g | ★★★★★ |
| セロリ | ~15 | ~3 g | ★★★★★ |
| レタス | ~15 | ~3 g | ★★★★★ |
| たけのこ | ~20 | ~3 g | ★★★★★ |
| にんじん | ~39 | ~10 g | ★★★★★ |
| とうもろこし | ~52 | ~19 g | ★★★★☆ |
🍎 果物
| 食品 | GI | 炭水化物 100gあたり | 消化しやすさ |
|---|---|---|---|
| アボカド | ~10 | ~9 g | ★★★★★ |
| さくらんぼ | ~22 | ~16 g | ★★★☆☆ |
| グレープフルーツ | ~25 | ~11 g | ★★★☆☆ |
| 未熟なバナナ | ~30 | ~23 g | ★★☆☆☆ |
| りんご | ~36 | ~14 g | ★★★★☆ |
| 洋なし | ~38 | ~15 g | ★★★☆☆ |
| いちご | ~41 | ~8 g | ★★★★★ |
| 桃 | ~42 | ~10 g | ★★★★★ |
| オレンジ | ~43 | ~12 g | ★★★★☆ |
| キウイ | ~50 | ~15 g | ★★★★☆ |
| ブルーベリー | ~53 | ~14 g | ★★★★☆ |
| ぶどう | ~59 | ~18 g | ★★★★☆ |
| マンゴー | ~60 | ~15 g | ★★★★☆ |
| 熟したバナナ | ~62 | ~23 g | ★★★★★ |
| パイナップル | ~66 | ~13 g | ★★★☆☆ |
| すいか | ~72 | ~8 g | ★★★★★ |
🌾 穀物・でんぷん
| 食品 | GI | 炭水化物 100gあたり （調理後） | 消化しやすさ |
|---|---|---|---|
| 青稞（ハダカ麦） | ~30 | ~28 g | ★★★☆☆ |
| れんこん | ~33 | ~16 g | ★★★★☆ |
| スパゲッティ（アルデンテ） | ~50 | ~25 g | ★★★★★ |
| 山芋 | ~51 | ~24 g | ★★★★☆ |
| とうもろこし | ~52 | ~19 g | ★★★★☆ |
| キヌア | ~53 | ~21 g | ★★★★☆ |
| 里芋 | ~53 | ~27 g | ★★★★☆ |
| そば | ~54 | ~20 g | ★★★★☆ |
| オートミール | ~55 | ~12 g | ★★★★☆ |
| 玄米 | ~55 | ~23 g | ★★★★☆ |
| トースト（全粒粉） | ~70 | ~49 g | ★★★★★ |
| 白米 | ~75 | ~28 g | ★★★★★ |
| 白パン | ~75 | ~49 g | ★★★★★ |
| 白いマントウ | ~88 | ~47 g | ★★★★★ |
🥜 豆・ナッツ・ヘルシーな食品
| 食品 | GI | 炭水化物 100gあたり | 消化しやすさ |
|---|---|---|---|
| チアシード | ~1 | ~42 g | ★★☆☆☆ |
| ギリシャヨーグルト | ~11 | ~4 g | ★★★★★ |
| アーモンド | ~15 | ~22 g | ★★★☆☆ |
| くるみ | ~15 | ~14 g | ★★★☆☆ |
| 豆乳（無糖） | ~20 | ~6 g | ★★★★☆ |
| フムス | ~25 | ~14 g | ★★★★☆ |
| 赤いんげん豆 | ~29 | ~23 g | ★★☆☆☆ |
| ひよこ豆 | ~33 | ~27 g | ★★☆☆☆ |
| ココナッツ | ~35 | ~15 g | ★★★★☆ |
🍩 砂糖・加工食品
| 食品 | GI | 炭水化物 100gあたり | 消化しやすさ |
|---|---|---|---|
| はちみつ | ~60 | ~82 g | ★★★☆☆ |
| アイスクリーム | ~60 | ~24 g | ★★★☆☆ |
| 炭酸飲料 | ~63 | ~11 g | ★★☆☆☆ |
| ホットココア | ~65 | ~20 g | ★★★★☆ |
| ポップコーン | ~65 | ~78 g | ★★★☆☆ |
| クッキー | ~70 | ~65 g | ★★★☆☆ |
| キャンディ | ~70 | ~90 g | ★★☆☆☆ |
| タピオカミルクティー | ~72 | ~8 g | ★★☆☆☆ |
| インスタントラーメン | ~73 | ~47 g | ★★★☆☆ |
| ポテトチップス | ~75 | ~53 g | ★★★☆☆ |
| フライドポテト | ~75 | ~33 g | ★★★☆☆ |
| ケーキ | ~75 | ~56 g | ★★★☆☆ |
| ドーナツ | ~76 | ~49 g | ★★★☆☆ |
| マシュマロ | ~80 | ~81 g | ★★★☆☆ |
| ピザ（チーズ） | ~60 | ~33 g | ★★★☆☆ |
低GIの食事を取り入れるコツ
炭水化物にタンパク質や脂質を組み合わせる
炭水化物が多い食事に、鶏肉、魚、卵などのタンパク質や、ナッツ、オリーブオイル、アボカドなどの脂質を加えると、消化吸収がゆっくりになり、食後の血糖値が上がる速度を穏やかにしやすくなります。
精製度や加工度が低い食品を選ぶ
粒の形が残った穀物、丸ごとの果物、加工の少ない食品は、精製された食品よりGIが低い傾向があります。ただし、パンや米のGIは種類や調理法によって大きく変わります。
熟し具合と調理法に注意
未熟なバナナ（GI 30）は、熟したバナナ（GI 62）よりGIが低めです。パスタはゆですぎずアルデンテに仕上げるとGIが低くなる傾向があります。炊いた米を冷ますとレジスタントスターチが増え、GIが下がることがあります。
GIがすべてではない
すいかはGIが72と高めですが、一般的な1食分に含まれる炭水化物は少ないため、実際の血糖値への影響は比較的小さくなります。GIだけでなく食べる量も考慮した指標がグリセミック負荷（GL）です。
よくある質問
グリセミック指数（GI）とは何ですか？
糖尿病の食事で選びやすい低GI食品は何ですか？
低GI・中GI・高GI食品の違いは何ですか？
調理法はグリセミック指数に影響しますか？
グリセミック指数とグリセミック負荷は同じですか？
低GI食品で「お腹へのやさしさ」が大切なのはなぜですか？
食品によっては、消化されにくいことが低GIにつながっています。レジスタントスターチ、不溶性食物繊維、オリゴ糖などが腸内をゆっくり進むため、血糖値は上がりにくい一方で、お腹に負担がかかることがあります。
一度に多く食べると、お腹の張り、ガス、腹痛、下痢などが起こる場合があります。主な例は次のとおりです。
- 未熟なバナナ：小腸で分解されにくいレジスタントスターチを多く含みます。
- 赤いんげん豆やひよこ豆：大腸で発酵してガスを生じやすいオリゴ糖を含みます。
- チアシード：多くの水分を吸収するため、水分摂取が足りないとお腹が張ることがあります。
- アブラナ科の野菜：ブロッコリー、カリフラワー、ケールなどには、消化されにくいラフィノースが含まれます。
血糖値を上げにくい食品でも、必ずしも消化しやすいとは限りません。この表の消化しやすさも参考にし、評価が低い食品は少量から試して、体調を見ながら増やしましょう。
資料によってGI値が違うのはなぜですか？
同じ食品でも、サイトや本によってGI値が異なることがあります。GIは測定結果の平均値であり、常に同じになる固定値ではありません。主な理由は次のとおりです。
- 測定方法：研究機関によって対象者や基準食品が異なります。一般的なブドウ糖を100とする方法のほか、白パンを100とする方法もあり、結果に差が出ます。
- 品種、熟し具合、産地：未熟なバナナは約30、完熟したものは約60です。同じ白米でも、長粒種のバスマティ米と短粒種のすし米ではGIが大きく異なります。
- 商品と原材料：同じ全粒粉パンでも、粉の細かさ、砂糖の量、発酵方法、種子の有無などによって数値が変わります。
- 調理と下ごしらえ：アルデンテのパスタは、ゆですぎたものよりGIが低い傾向があります。米やじゃがいもは、加熱後に冷ますとレジスタントスターチが増え、GIが下がることがあります。
- 個人差：腸内細菌、インスリン感受性、直前の食事、睡眠、時間帯などによって血糖値の反応は変わります。同じ食品を食べても、血糖値の変化は人によって異なります。
そのため、この一覧では数値に~を付け、代表的な目安に丸めています。食品の比較や傾向を学ぶための資料としてご利用ください。正確な食事計算や個別の目標設定については、管理栄養士や医療専門家にご相談ください。
出典
- University of Sydney：グリセミック指数の研究とGIニュース。 glycemicindex.com
- Diabetes Canada：グリセミック指数ガイド。
- Atkinson FS, Brand-Miller JC, et al.：International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values 2021. American Journal of Clinical Nutrition, 2021;114(5):1625-1632.
- Chiavaroli L, Lee D, et al.：Effect of low glycaemic index or load dietary patterns on glycaemic control and cardiometabolic risk factors in diabetes. BMJ, 2021;374:n1651. bmj.com
- Harvard T.H. Chan School of Public Health：The Nutrition Source: Carbohydrates and Blood Sugar. nutritionsource.hsph.harvard.edu
- U.S. Department of Agriculture：FoodData Central. fdc.nal.usda.gov
- U.S. Department of Health and Human Services：Dietary Guidelines for Americans. odphp.health.gov
GI値は目安であり、商品、調理法、レシピ、個人差によって変わります。このページは学習用で、医療や栄養に関する専門的な助言に代わるものではありません。個別の食事や目標については、医師や管理栄養士にご相談ください。
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