Índice glicêmico
dos alimentos
Esta lista prática apresenta valores aproximados de IG para alimentos comuns. Use o guia para comparar alimentos de baixo índice glicêmico e montar refeições que favoreçam uma glicemia mais estável, especialmente em casos de diabetes ou pré-diabetes.
O que é o índice glicêmico?
O índice glicêmico (IG) classifica os alimentos que contêm carboidratos em uma escala de 0 a 100, de acordo com a rapidez com que elevam a glicemia após a refeição. A glicose pura vale 100. Quanto menor o IG, mais gradual tende a ser a elevação da glicemia.
Para ajudar no controle do diabetes, prefira carboidratos de baixo IG (55 ou menos) como parte de uma alimentação equilibrada. Eles costumam ser digeridos mais lentamente, o que tende a provocar uma elevação mais gradual da glicemia e da insulina.
⚠️ Um guia útil, não uma regra exata. Cada valor de IG é uma média obtida em laboratório, e os primeiros estudos não incluíram pessoas com diabetes. Por isso, a sua resposta glicêmica pode ser diferente. A glicemia antes da refeição, as fibras do alimento, o grau de maturação, o modo de preparo, o tamanho da porção, a velocidade da refeição e as combinações no prato influenciam o resultado. O mesmo alimento também pode afetar duas pessoas de maneiras diferentes. As diretrizes da American Diabetes Association não recomendam basear a alimentação apenas no IG. Use os valores para comparar alimentos e observe o efeito real medindo a glicemia cerca de duas horas após a refeição. Saiba mais no Diabetes Food Hub da ADA.
Por que o IG é importante?
Glicemia estável
Alimentos de IG baixo liberam glicose aos poucos, o que pode ajudar a limitar picos e quedas bruscas associados a cansaço, irritabilidade ou ao retorno rápido da fome.
Controle do diabetes
Para quem tem diabetes tipo 1 ou tipo 2, um padrão alimentar de IG ou carga glicêmica mais baixos pode melhorar um pouco a HbA1c e facilitar o controle da glicemia depois das refeições, junto com a medicação e a orientação médica.
Peso e saúde do coração
Padrões alimentares de IG mais baixo costumam estar associados a melhores marcadores cardiometabólicos. Para obter bons resultados, combine porções adequadas, alimentos ricos em fibras, atividade física regular e uma alimentação equilibrada.
Observação: os valores de IG e de carboidratos marcados com ~ são aproximados. Os números variam conforme os estudos, as marcas, o grau de maturação, o preparo, a receita e a resposta individual. Use esta lista como um guia educativo, e não como fonte de medidas exatas.
🥦 Vegetais
| Alimento | GI | Carboidratos por 100 g (cozido) | Conforto digestivo |
|---|---|---|---|
| Brócolis | ~10 | ~7 g | ★★★☆☆ |
| Cogumelos | ~10 | ~3 g | ★★★★☆ |
| Espinafre | ~15 | ~4 g | ★★★★★ |
| Tomate | ~15 | ~4 g | ★★★★★ |
| Pepino | ~15 | ~4 g | ★★★★★ |
| Pimentão | ~15 | ~6 g | ★★★★★ |
| Couve-flor | ~15 | ~5 g | ★★★☆☆ |
| Abobrinha | ~15 | ~3 g | ★★★★★ |
| Aspargo | ~15 | ~4 g | ★★★★☆ |
| Couve | ~15 | ~9 g | ★★★☆☆ |
| Berinjela | ~15 | ~6 g | ★★★★★ |
| Aipo | ~15 | ~3 g | ★★★★★ |
| Alface | ~15 | ~3 g | ★★★★★ |
| Broto de bambu | ~20 | ~3 g | ★★★★★ |
| Cenoura | ~39 | ~10 g | ★★★★★ |
| Milho | ~52 | ~19 g | ★★★★☆ |
🍎 Frutas
| Alimento | GI | Carboidratos por 100 g | Conforto digestivo |
|---|---|---|---|
| Abacate | ~10 | ~9 g | ★★★★★ |
| Cerejas | ~22 | ~16 g | ★★★☆☆ |
| Toranja | ~25 | ~11 g | ★★★☆☆ |
| Banana verde | ~30 | ~23 g | ★★☆☆☆ |
| Maçã | ~36 | ~14 g | ★★★★☆ |
| Pera | ~38 | ~15 g | ★★★☆☆ |
| Morangos | ~41 | ~8 g | ★★★★★ |
| Pêssego | ~42 | ~10 g | ★★★★★ |
| Laranja | ~43 | ~12 g | ★★★★☆ |
| Kiwi | ~50 | ~15 g | ★★★★☆ |
| Mirtilos | ~53 | ~14 g | ★★★★☆ |
| Uvas | ~59 | ~18 g | ★★★★☆ |
| Manga | ~60 | ~15 g | ★★★★☆ |
| Banana madura | ~62 | ~23 g | ★★★★★ |
| Abacaxi | ~66 | ~13 g | ★★★☆☆ |
| Melancia | ~72 | ~8 g | ★★★★★ |
🌾 Grãos e alimentos ricos em amido
| Alimento | GI | Carboidratos por 100 g (cozido) | Conforto digestivo |
|---|---|---|---|
| Cevada do planalto | ~30 | ~28 g | ★★★☆☆ |
| Raiz de lótus | ~33 | ~16 g | ★★★★☆ |
| Espaguete (al dente) | ~50 | ~25 g | ★★★★★ |
| Inhame chinês | ~51 | ~24 g | ★★★★☆ |
| Milho | ~52 | ~19 g | ★★★★☆ |
| Quinoa | ~53 | ~21 g | ★★★★☆ |
| Taro | ~53 | ~27 g | ★★★★☆ |
| Trigo-sarraceno | ~54 | ~20 g | ★★★★☆ |
| Mingau de aveia | ~55 | ~12 g | ★★★★☆ |
| Arroz integral | ~55 | ~23 g | ★★★★☆ |
| Torrada (integral) | ~70 | ~49 g | ★★★★★ |
| Arroz branco | ~75 | ~28 g | ★★★★★ |
| Pão branco | ~75 | ~49 g | ★★★★★ |
| Mantou branco | ~88 | ~47 g | ★★★★★ |
🥜 Leguminosas, castanhas e outros alimentos
| Alimento | GI | Carboidratos por 100 g | Conforto digestivo |
|---|---|---|---|
| Sementes de chia | ~1 | ~42 g | ★★☆☆☆ |
| Iogurte grego | ~11 | ~4 g | ★★★★★ |
| Amêndoas | ~15 | ~22 g | ★★★☆☆ |
| Nozes | ~15 | ~14 g | ★★★☆☆ |
| Leite de soja (sem açúcar) | ~20 | ~6 g | ★★★★☆ |
| Homus | ~25 | ~14 g | ★★★★☆ |
| Feijão-vermelho | ~29 | ~23 g | ★★☆☆☆ |
| Grão-de-bico | ~33 | ~27 g | ★★☆☆☆ |
| Coco | ~35 | ~15 g | ★★★★☆ |
🍩 Alimentos açucarados e ultraprocessados
| Alimento | GI | Carboidratos por 100 g | Conforto digestivo |
|---|---|---|---|
| Mel | ~60 | ~82 g | ★★★☆☆ |
| Sorvete | ~60 | ~24 g | ★★★☆☆ |
| Refrigerante | ~63 | ~11 g | ★★☆☆☆ |
| Chocolate quente | ~65 | ~20 g | ★★★★☆ |
| Pipoca | ~65 | ~78 g | ★★★☆☆ |
| Biscoito | ~70 | ~65 g | ★★★☆☆ |
| Bala | ~70 | ~90 g | ★★☆☆☆ |
| Bubble tea | ~72 | ~8 g | ★★☆☆☆ |
| Miojo | ~73 | ~47 g | ★★★☆☆ |
| Batata chips | ~75 | ~53 g | ★★★☆☆ |
| Batata frita | ~75 | ~33 g | ★★★☆☆ |
| Bolo | ~75 | ~56 g | ★★★☆☆ |
| Rosquinha | ~76 | ~49 g | ★★★☆☆ |
| Marshmallow | ~80 | ~81 g | ★★★☆☆ |
Dicas para comer com IG baixo
Combine carboidratos com proteína ou gordura
Adicionar proteína (frango, peixe, ovos) ou gorduras boas (oleaginosas, azeite, abacate) a uma refeição rica em carboidratos deixa a digestão mais lenta e reduz a resposta glicêmica geral.
Prefira alimentos integrais e pouco processados
Grãos integrais, frutas inteiras e alimentos pouco processados costumam ter IG mais baixo que as versões refinadas. O grau de processamento também importa: flocos de aveia tradicionais costumam ter IG mais baixo que as versões instantâneas, enquanto pães e arroz variam bastante conforme o tipo e o preparo.
Fique de olho na maturação e no preparo
Uma banana verde (IG 30) tem IG bem mais baixo que uma madura (IG 62). Massa al dente tem IG mais baixo que massa bem cozida. Resfriar o arroz depois do cozimento aumenta a quantidade de amido resistente e pode reduzir o IG.
O IG não é tudo
A melancia tem IG alto (72), mas pouquíssimos carboidratos por porção, então o efeito real na glicemia é pequeno. Leve em conta o IG e o tamanho da porção — isso é a carga glicêmica.
Perguntas frequentes
O que é o índice glicêmico (IG)?
Quais alimentos de IG baixo escolher em casos de diabetes?
Qual é a diferença entre IG baixo, médio e alto?
O modo de preparo afeta o índice glicêmico?
Índice glicêmico e carga glicêmica são a mesma coisa?
Por que o conforto digestivo importa nos alimentos de IG baixo?
Alguns alimentos têm IG baixo justamente porque são difíceis de digerir. Eles contêm amido resistente, muita fibra insolúvel ou açúcares complexos (oligossacarídeos) que passam devagar pelo intestino. Isso pode favorecer a glicemia, mas também causar desconforto digestivo.
Comer grandes quantidades desses alimentos pode sobrecarregar a digestão e causar inchaço, gases, cólicas ou diarreia. Exemplos comuns:
- Banana verde — cheia de amido resistente, que o intestino delgado não quebra com facilidade
- Feijão-vermelho e grão-de-bico — contêm oligossacarídeos que fermentam no intestino grosso e produzem gases
- Sementes de chia — absorvem até 12 vezes o próprio peso em água, o que pode causar inchaço se você não beber líquido suficiente
- Vegetais crucíferos (brócolis, couve-flor, couve) — contêm rafinose, um açúcar que o corpo humano não digere por completo
Um alimento favorável à glicemia nem sempre é fácil de digerir. Por isso, a tabela inclui uma coluna de conforto digestivo, que ajuda você a escolher alimentos de IG baixo e bem tolerados. Quando um alimento tiver poucas estrelas, comece com uma porção pequena e aumente aos poucos para dar tempo de o intestino se adaptar.
Por que os valores de IG variam de uma fonte para outra?
Ao procurar o IG de um mesmo alimento em sites ou livros diferentes, você provavelmente encontrará números que não coincidem. Isso é esperado. O IG é um valor médio medido para alimentos que contêm carboidratos, não uma constante física. Vários fatores explicam a variação:
- Método de teste. Laboratórios diferentes testam com participantes e alimentos de referência diferentes. Alguns usam glicose = 100 (o mais comum), outros usam pão branco = 100, o que gera números sistematicamente diferentes para o mesmo alimento.
- Variedade, maturação e origem. Uma banana verde fica por volta de 30, uma bem madura por volta de 60. O arroz basmati de grão longo e o arroz de sushi de grão curto diferem em mais de 20 pontos de IG, mesmo sendo os dois "arroz branco".
- Marca e ingredientes. Dois pães integrais de marcas diferentes podem apresentar uma diferença de 15 pontos, dependendo da finura da farinha, do açúcar adicionado, da fermentação natural e das sementes.
- Preparo e cozimento. Massa al dente tem IG mais baixo que massa bem cozida. Arroz ou batata resfriados formam amido resistente e podem ter IG mais baixo que os alimentos recém-cozidos.
- Resposta individual. Sua microbiota intestinal, sua sensibilidade à insulina, as refeições recentes, o sono e até a hora do dia mudam a resposta da glicemia. Duas pessoas comendo o mesmo alimento podem ter curvas de glicemia bem diferentes.
Por isso, cada número da lista é aproximado (marcado com ~) e arredondado para um valor representativo. Use esta página como um guia educativo para comparar alimentos, perceber padrões e fazer escolhas melhores no dia a dia, e não como um cálculo alimentar exato. Para definir metas personalizadas, procure um nutricionista ou a sua equipe de saúde.
Fontes
- Universidade de Sydney — Pesquisa sobre índice glicêmico e GI News. glycemicindex.com
- Diabetes Canada — Guia do índice glicêmico.
- Atkinson FS, Brand-Miller JC, et al. — International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values 2021. American Journal of Clinical Nutrition, 2021;114(5):1625-1632.
- Chiavaroli L, Lee D, et al. — Effect of low glycaemic index or load dietary patterns on glycaemic control and cardiometabolic risk factors in diabetes. BMJ, 2021;374:n1651. bmj.com
- Harvard T.H. Chan School of Public Health — The Nutrition Source: carboidratos e glicemia. nutritionsource.hsph.harvard.edu
- Departamento de Agricultura dos EUA — FoodData Central. fdc.nal.usda.gov
- Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA — Dietary Guidelines for Americans. odphp.health.gov
Os valores de IG são aproximados e podem variar conforme a marca, o modo de preparo, a receita e a resposta individual. Esta página é apenas educativa e não substitui a orientação médica ou nutricional profissional. Consulte sempre um profissional de saúde ou um nutricionista para orientações personalizadas.
Conheça os alimentos de IG baixo jogando
O Glycohero é um jogo educativo gratuito que ajuda você a entender o índice glicêmico dos alimentos do dia a dia. Colete alimentos de IG baixo, evite os de IG alto e aprenda a cuidar melhor da glicemia enquanto joga.
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