혈당지수(GI)
식품 목록
흔히 먹는 식품의 대략적인 GI 값을 정리한 실용적인 목록입니다. 저GI 식품을 비교하고 혈당이 더 완만하게 오르는 식단을 구성하는 데 활용하세요. 당뇨병이 있거나 당뇨병 전단계라면 특히 유용합니다.
혈당지수(GI)란 무엇인가요?
혈당지수(GI)는 탄수화물이 든 식품이 식후 혈당을 얼마나 빠르게 올리는지를 0~100 범위로 나타낸 값입니다. 순수 포도당의 GI는 100입니다. GI가 낮을수록 혈당을 더 천천히 올리는 경향이 있습니다.
당뇨병을 관리한다면 균형 잡힌 식단 안에서 GI가 낮은 탄수화물 식품(55 이하)을 위주로 선택하세요. 대체로 더 천천히 소화되어 혈당과 인슐린 수치가 완만하게 오릅니다.
⚠️ 참고 기준일 뿐, 절대적인 규칙은 아닙니다. 혈당지수는 좋은 출발점이지만, 모든 값은 실험실에서 측정한 평균이며(초기 GI 검사는 당뇨병이 없는 사람을 대상으로 했습니다) 개인의 반응은 다를 수 있습니다. 식전 혈당, 식이섬유 함량, 숙성 정도, 조리법, 섭취량, 먹는 속도, 함께 먹는 음식에 따라 결과가 달라지고, 같은 음식도 사람마다 다르게 작용합니다. 미국 당뇨병학회의 진료 지침도 GI에만 의존하는 것을 권하지 않습니다. 이 수치는 음식을 비교하는 데 활용하고, 실제로 어떤 영향을 받는지는 식후 약 2시간 뒤에 혈당을 측정해 확인하세요. ADA Diabetes Food Hub에서 더 알아보기.
GI를 왜 알아야 하나요?
안정적인 혈당
저GI 음식은 소화와 흡수가 느려 포도당이 천천히 방출되는 경향이 있습니다. 혈당의 급격한 상승과 하락을 줄여 피로감, 짜증, 금세 다시 느끼는 허기를 완화하는 데 도움이 됩니다.
당뇨병 관리
1형 또는 2형 당뇨병이 있는 사람에게 저GI·저GL 식습관은 HbA1c 개선에 어느 정도 도움이 되며, 약물 치료 및 의료진의 지도와 병행하면 식후 혈당 관리가 한결 수월해질 수 있습니다.
체중과 심장 건강
저GI 식습관은 대체로 더 나은 심혈관·대사 건강 지표와 관련이 있습니다. 적절한 섭취량, 식이섬유가 풍부한 음식, 꾸준한 활동, 전반적으로 균형 잡힌 식단과 함께할 때 가장 효과적입니다.
참고: ~ 표시가 붙은 GI와 탄수화물 값은 대략적인 수치입니다. 연구, 제조사, 숙성 정도, 조리법, 조리 방식, 개인의 반응에 따라 달라집니다. 이 목록은 정확한 측정값이 아니라 학습을 위한 참고 자료로 활용하세요.
🥦 채소
| 식품 | GI | 탄수화물/100g (조리 후) | 속 편안함 |
|---|---|---|---|
| 브로콜리 | ~10 | ~7 g | ★★★☆☆ |
| 버섯 | ~10 | ~3 g | ★★★★☆ |
| 시금치 | ~15 | ~4 g | ★★★★★ |
| 토마토 | ~15 | ~4 g | ★★★★★ |
| 오이 | ~15 | ~4 g | ★★★★★ |
| 파프리카 | ~15 | ~6 g | ★★★★★ |
| 콜리플라워 | ~15 | ~5 g | ★★★☆☆ |
| 주키니호박 | ~15 | ~3 g | ★★★★★ |
| 아스파라거스 | ~15 | ~4 g | ★★★★☆ |
| 케일 | ~15 | ~9 g | ★★★☆☆ |
| 가지 | ~15 | ~6 g | ★★★★★ |
| 셀러리 | ~15 | ~3 g | ★★★★★ |
| 상추 | ~15 | ~3 g | ★★★★★ |
| 죽순 | ~20 | ~3 g | ★★★★★ |
| 당근 | ~39 | ~10 g | ★★★★★ |
| 옥수수 | ~52 | ~19 g | ★★★★☆ |
🍎 과일
| 식품 | GI | 탄수화물/100g | 속 편안함 |
|---|---|---|---|
| 아보카도 | ~10 | ~9 g | ★★★★★ |
| 체리 | ~22 | ~16 g | ★★★☆☆ |
| 자몽 | ~25 | ~11 g | ★★★☆☆ |
| 덜 익은 바나나 | ~30 | ~23 g | ★★☆☆☆ |
| 사과 | ~36 | ~14 g | ★★★★☆ |
| 배 | ~38 | ~15 g | ★★★☆☆ |
| 딸기 | ~41 | ~8 g | ★★★★★ |
| 복숭아 | ~42 | ~10 g | ★★★★★ |
| 오렌지 | ~43 | ~12 g | ★★★★☆ |
| 키위 | ~50 | ~15 g | ★★★★☆ |
| 블루베리 | ~53 | ~14 g | ★★★★☆ |
| 포도 | ~59 | ~18 g | ★★★★☆ |
| 망고 | ~60 | ~15 g | ★★★★☆ |
| 잘 익은 바나나 | ~62 | ~23 g | ★★★★★ |
| 파인애플 | ~66 | ~13 g | ★★★☆☆ |
| 수박 | ~72 | ~8 g | ★★★★★ |
🌾 곡물·전분
| 식품 | GI | 탄수화물/100g (조리 후) | 속 편안함 |
|---|---|---|---|
| 칭커(티베트 보리) | ~30 | ~28 g | ★★★☆☆ |
| 연근 | ~33 | ~16 g | ★★★★☆ |
| 스파게티(알 덴테) | ~50 | ~25 g | ★★★★★ |
| 마 | ~51 | ~24 g | ★★★★☆ |
| 옥수수 | ~52 | ~19 g | ★★★★☆ |
| 퀴노아 | ~53 | ~21 g | ★★★★☆ |
| 토란 | ~53 | ~27 g | ★★★★☆ |
| 메밀 | ~54 | ~20 g | ★★★★☆ |
| 오트밀 | ~55 | ~12 g | ★★★★☆ |
| 현미 | ~55 | ~23 g | ★★★★☆ |
| 토스트(통밀) | ~70 | ~49 g | ★★★★★ |
| 백미 | ~75 | ~28 g | ★★★★★ |
| 흰 식빵 | ~75 | ~49 g | ★★★★★ |
| 만터우(중국식 찐빵) | ~88 | ~47 g | ★★★★★ |
🥜 콩류·견과류·기타 건강식품
| 식품 | GI | 탄수화물/100g | 속 편안함 |
|---|---|---|---|
| 치아씨드 | ~1 | ~42 g | ★★☆☆☆ |
| 그릭 요거트 | ~11 | ~4 g | ★★★★★ |
| 아몬드 | ~15 | ~22 g | ★★★☆☆ |
| 호두 | ~15 | ~14 g | ★★★☆☆ |
| 두유(무가당) | ~20 | ~6 g | ★★★★☆ |
| 후무스 | ~25 | ~14 g | ★★★★☆ |
| 강낭콩 | ~29 | ~23 g | ★★☆☆☆ |
| 병아리콩 | ~33 | ~27 g | ★★☆☆☆ |
| 코코넛 | ~35 | ~15 g | ★★★★☆ |
🍩 당류·가공식품
| 식품 | GI | 탄수화물/100g | 속 편안함 |
|---|---|---|---|
| 꿀 | ~60 | ~82 g | ★★★☆☆ |
| 아이스크림 | ~60 | ~24 g | ★★★☆☆ |
| 탄산음료 | ~63 | ~11 g | ★★☆☆☆ |
| 핫초코 | ~65 | ~20 g | ★★★★☆ |
| 팝콘 | ~65 | ~78 g | ★★★☆☆ |
| 쿠키 | ~70 | ~65 g | ★★★☆☆ |
| 사탕 | ~70 | ~90 g | ★★☆☆☆ |
| 버블티 | ~72 | ~8 g | ★★☆☆☆ |
| 라면 | ~73 | ~47 g | ★★★☆☆ |
| 감자칩 | ~75 | ~53 g | ★★★☆☆ |
| 감자튀김 | ~75 | ~33 g | ★★★☆☆ |
| 케이크 | ~75 | ~56 g | ★★★☆☆ |
| 도넛 | ~76 | ~49 g | ★★★☆☆ |
| 마시멜로 | ~80 | ~81 g | ★★★☆☆ |
저GI로 먹는 요령
탄수화물은 단백질이나 지방과 함께
탄수화물 위주의 식사에 단백질(닭고기, 생선, 달걀)이나 건강한 지방(견과류, 올리브유, 아보카도)을 곁들이면 소화가 느려지고 전반적인 혈당 반응이 완만해질 수 있습니다.
가공식품보다 통곡물·자연식품으로
도정하지 않은 곡물, 통째로 먹는 과일, 최소한으로 가공한 음식은 정제된 식품보다 GI가 낮은 경우가 많지만 가공 방식도 중요합니다. 스틸컷 오트는 인스턴트 오트보다 GI가 낮은 편이고, 빵과 밥은 종류와 조리법에 따라 편차가 큽니다.
숙성 정도와 조리법을 살피세요
덜 익은 바나나(GI 30)는 잘 익은 바나나(GI 62)보다 GI가 훨씬 낮습니다. 알 덴테로 삶은 파스타는 푹 삶은 것보다 GI가 낮습니다. 지은 뒤 식힌 밥에는 저항성 전분이 생겨 GI가 낮아집니다.
GI가 전부는 아닙니다
수박은 GI가 높지만(72) 1회 섭취량에 든 탄수화물이 매우 적어 실제 혈당에 미치는 영향은 작습니다. GI와 1회 섭취량의 탄수화물을 함께 고려한 지표를 혈당부하지수(GL)라고 합니다.
자주 묻는 질문
혈당지수(GI)란 무엇인가요?
당뇨가 있을 때 좋은 저GI 음식은 무엇인가요?
저GI, 중GI, 고GI 음식은 어떻게 다른가요?
조리법이 혈당지수에 영향을 주나요?
혈당지수와 혈당부하지수는 같은 건가요?
저GI 음식도 속이 불편할 수 있나요?
어떤 음식은 소화가 잘되지 않기 때문에 GI가 낮습니다. 저항성 전분이나 불용성 식이섬유, 복합당(올리고당)이 많아 장을 천천히 지나가는데, 혈당에는 좋지만 속에는 부담이 될 수 있습니다.
이런 음식을 많이 먹으면 소화기관에 부담이 되어 복부 팽만, 가스, 복통, 설사가 생길 수 있습니다. 대표적인 예는 다음과 같습니다.
- 덜 익은 바나나 — 소장에서 쉽게 분해되지 않는 저항성 전분이 많습니다
- 강낭콩과 병아리콩 — 대장에서 발효되며 가스를 만드는 올리고당이 들어 있습니다
- 치아씨드 — 무게의 최대 12배까지 수분을 흡수해, 물을 충분히 마시지 않으면 속이 더부룩할 수 있습니다
- 십자화과 채소(브로콜리, 콜리플라워, 케일) — 사람이 완전히 소화하지 못하는 라피노스라는 당이 들어 있습니다
혈당 관리에 좋은 음식이라고 해서 속까지 편한 것은 아닙니다. 그래서 표에 속 편안함 항목을 넣었습니다. GI도 낮으면서 소화도 편한 음식을 고르는 데 참고하세요. 별점이 낮은 식품은 소량부터 시작해 조금씩 늘리며 장이 적응할 시간을 주세요.
자료마다 GI 값이 다른 이유는 무엇인가요?
같은 음식의 GI를 여러 사이트나 책에서 찾아보면 숫자가 서로 맞지 않는 경우가 많습니다. 자연스러운 현상입니다. GI는 고정된 물리 상수가 아니라 탄수화물 식품을 대상으로 측정한 평균값이기 때문입니다. 차이가 나는 이유는 여러 가지입니다.
- 검사 방법. 실험실마다 참가자와 기준 음식이 다릅니다. 포도당 = 100을 쓰는 곳이 가장 많지만, 흰 빵 = 100을 쓰는 곳도 있어 같은 음식이라도 체계적으로 다른 숫자가 나옵니다.
- 품종, 숙성 정도, 산지. 덜 익은 바나나는 약 30, 완전히 익은 바나나는 약 60입니다. 길쭉한 바스마티 쌀과 둥근 초밥용 쌀은 똑같은 "백미"인데도 GI가 20 이상 차이 납니다.
- 브랜드와 재료. 서로 다른 브랜드의 통곡물 빵은 밀가루의 고운 정도, 첨가당, 사워도우 발효, 씨앗 함량에 따라 GI가 최대 15포인트까지 차이 날 수 있습니다.
- 조리와 준비 방식. 알 덴테 파스타는 푹 삶은 파스타보다 GI가 낮습니다. 식힌 밥이나 감자는 저항성 전분이 생겨 갓 조리한 것보다 GI가 떨어집니다.
- 개인차. 장내 미생물, 인슐린 감수성, 직전에 먹은 음식, 수면, 심지어 시간대까지 혈당 반응에 영향을 줍니다. 같은 음식을 먹어도 사람마다 혈당 곡선이 눈에 띄게 다를 수 있습니다.
그래서 이 목록의 모든 숫자는 대략적인 값이며(~ 표시) 대표값으로 반올림했습니다. 이 페이지는 학습을 위한 참고 자료로 활용하세요. 음식을 비교하고 경향을 익혀 일상에서 더 나은 선택을 하는 데 쓰는 것이지, 정확한 식단 계산에 쓰는 것이 아닙니다. 개인에 맞는 목표가 필요하다면 임상영양사나 의료진과 상의하세요.
출처
- 시드니대학교 — 혈당지수 연구 및 GI News. glycemicindex.com
- 캐나다 당뇨병협회 — 혈당지수 가이드.
- Atkinson FS, Brand-Miller JC, et al. — International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values 2021. American Journal of Clinical Nutrition, 2021;114(5):1625-1632.
- Chiavaroli L, Lee D, et al. — Effect of low glycaemic index or load dietary patterns on glycaemic control and cardiometabolic risk factors in diabetes. BMJ, 2021;374:n1651. bmj.com
- 하버드 T.H. Chan 보건대학원 — The Nutrition Source: 탄수화물과 혈당. nutritionsource.hsph.harvard.edu
- 미국 농무부(USDA) — FoodData Central. fdc.nal.usda.gov
- 미국 보건복지부 — Dietary Guidelines for Americans. odphp.health.gov
GI 값은 대략적인 수치이며 제조사, 조리법, 조리 방식, 개인의 반응에 따라 달라질 수 있습니다. 이 페이지는 교육 목적으로만 제공되며 전문적인 의학적·영양학적 조언을 대신하지 않습니다. 개인에 맞는 조언은 반드시 의료진이나 임상영양사와 상의하세요.
게임으로 배우는 저GI 식품
혈당 히어로는 일상에서 접하는 식품의 혈당지수를 재미있는 플랫포머 방식으로 배울 수 있는 무료 교육 게임입니다. 저GI 식품을 모으고 고GI 식품은 피하면서 혈당 관리를 익혀보세요.
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