升糖指数（GI）
食物对照表

升糖指数（GI）是一个 0 到 100 的分值，用来衡量含碳水的食物吃下去后让血糖上升的快慢。纯葡萄糖的 GI 是 100。低 GI 食物（55 及以下）消化得慢，血糖上升更平缓；高 GI 食物（70 以上）则会让血糖升得更快。

有助于血糖管理的低 GI 食物包括：非淀粉类蔬菜（西兰花、菠菜、甜椒）、多种水果（樱桃、苹果、梨、莓类）、豆类（扁豆、鹰嘴豆、红腰豆）、坚果和种子，以及燕麦、藜麦、大麦等全谷物。

低 GI 是 55 及以下，血糖上升较慢；中 GI 是 56～69，上升中等；高 GI 是 70 及以上，血糖升得更快。如果要控糖，在整体饮食安排中让碳水以低 GI 为主，有助于血糖更平稳。

会，而且影响可能很明显。意大利面煮至有嚼劲时，GI 低于煮得过软的面。米饭、土豆等淀粉类食物煮熟后放凉，会生成抗性淀粉，GI 也会随之下降。完整或切成大块的食物，GI 通常低于打成泥或磨得很细的食物。成熟度同样重要：未熟香蕉（GI 30）的 GI 远低于熟香蕉（GI 62）。

不是。升糖指数衡量的是食物让血糖上升的速度，血糖负荷（GL）则把速度和一份里碳水的总量一起算进去。GL =（GI × 每份碳水克数）÷ 100。如果正常的一份里碳水很少，那么 GI 高、GL 低是完全可能的——西瓜（GI 72，GL 约 4）就是经典例子。两个指标一起看才最有用。

有些食物 GI 较低，恰恰是因为它们不容易消化。这类食物含有抗性淀粉、大量不溶性膳食纤维或低聚糖，在肠道中通过得较慢。这样可能有利于血糖平稳，却也可能增加肠胃负担。

这类食物吃太多，消化系统会吃不消，出现腹胀、排气、腹痛或腹泻。常见的例子：

• 未熟香蕉——抗性淀粉含量高，小肠不容易分解
• 红芸豆和鹰嘴豆——含低聚糖，会在结肠里发酵产气
• 奇亚籽——最多能吸收自身重量 12 倍的水，喝水不够就容易腹胀
• 十字花科蔬菜（西兰花、花椰菜、羽衣甘蓝）——含棉子糖，人体无法完全消化

对血糖友好的食物，不一定也容易消化。因此，表格中加入了肠胃友好度一栏，帮助你寻找 GI 较低且相对容易消化的食物。星级较低的食物应先从小份量开始，再逐渐增加，让肠胃有时间适应。

同一种食物在不同网站或书籍中的 GI 数值经常不一致，这是正常现象。GI 是针对含碳水化合物食物测得的平均值，并不是固定的物理常数。差异主要来自以下几个方面：

• 测试方法。不同实验室的受试者和参照食物都不一样。多数用葡萄糖 = 100，也有用白面包 = 100 的，同一种食物算出来的数就会系统性地不同。
• 品种、成熟度和产地。未熟香蕉的 GI 约为 30，全熟香蕉约为 60。长粒印度香米和短粒寿司米同样属于“白米”，GI 却可能相差 20 点以上。
• 品牌和配料。不同品牌的全麦面包可能因面粉粗细、添加糖、酸面团发酵和种子含量而相差 15 个 GI 点。
• 烹饪和处理方式。意大利面煮至有嚼劲时，GI 低于煮得过软的面。米饭或土豆放凉后会生成抗性淀粉，GI 比刚煮好时更低。
• 个体差异。肠道菌群、胰岛素敏感性、上一顿吃了什么、睡眠，甚至一天中的时段，都会影响血糖反应。两个人吃同样的东西，血糖曲线可能明显不同。

因此，这份清单中的数值均为近似值（以 ~ 标出），并四舍五入为有代表性的整数。请将本页面作为科普参考，用于比较食物、了解规律并帮助日常选择，而不是进行精确的膳食计算。如需制定个性化目标，请咨询注册营养师或医疗团队。