Index glycémique
des aliments
Cette liste pratique présente des valeurs d’IG approximatives pour les aliments courants. Utilisez-la pour comparer les aliments à index glycémique bas et composer des repas qui favorisent une glycémie plus stable, notamment en cas de diabète ou de prédiabète.
Qu’est-ce que l’index glycémique ?
L’index glycémique (IG) classe les aliments contenant des glucides sur une échelle de 0 à 100, selon la vitesse à laquelle ils font monter la glycémie après le repas. Le glucose pur vaut 100. Plus l’IG est bas, plus l’aliment fait monter la glycémie progressivement.
Pour mieux gérer le diabète, privilégiez les glucides à IG bas (55 ou moins) dans le cadre d’une alimentation équilibrée. Ils sont généralement digérés plus lentement et entraînent une hausse plus progressive de la glycémie et de l’insuline.
⚠️ Un repère utile, pas une règle absolue. Chaque valeur d’IG est une moyenne mesurée en laboratoire, et les premières études ne portaient pas sur des personnes diabétiques ; votre réponse glycémique peut donc différer. La glycémie avant le repas, les fibres, la maturité, le mode de cuisson, la portion, la vitesse à laquelle vous mangez et les aliments associés influencent tous le résultat. Un même aliment peut aussi agir différemment d’une personne à l’autre. Les recommandations de l’American Diabetes Association déconseillent de se fier uniquement à l’IG. Utilisez ces chiffres pour comparer les aliments, puis observez votre réponse réelle en mesurant votre glycémie environ deux heures après le repas. En savoir plus sur le Diabetes Food Hub de l’ADA.
Pourquoi s’intéresser à l’IG ?
Une glycémie stable
Les aliments à IG bas libèrent le glucose plus progressivement, ce qui peut aider à limiter les pics et les chutes brutales susceptibles de favoriser la fatigue, l’irritabilité ou le retour rapide de la faim.
Gestion du diabète
Chez les personnes atteintes de diabète de type 1 ou 2, une alimentation à IG ou à charge glycémique plus bas peut améliorer légèrement l’HbA1c et rendre la glycémie après les repas plus facile à gérer, en complément des traitements et du suivi médical.
Poids et santé cardiaque
Les modes d’alimentation à IG plus bas sont souvent associés à de meilleurs marqueurs cardiométaboliques. Pour en tirer parti, combinez des portions raisonnables, des aliments riches en fibres, une activité physique régulière et une alimentation globalement équilibrée.
Remarque : les valeurs d’IG et de glucides accompagnées d’un ~ sont approximatives. Les chiffres varient selon les études, les marques, la maturité, le mode de cuisson, la recette et la réponse individuelle. Utilisez cette liste comme un guide éducatif, et non comme une source de mesures exactes.
🥦 Légumes
| Aliment | GI | Glucides pour 100 g (cuit) | Confort digestif |
|---|---|---|---|
| Brocoli | ~10 | ~7 g | ★★★☆☆ |
| Champignons | ~10 | ~3 g | ★★★★☆ |
| Épinards | ~15 | ~4 g | ★★★★★ |
| Tomate | ~15 | ~4 g | ★★★★★ |
| Concombre | ~15 | ~4 g | ★★★★★ |
| Poivron | ~15 | ~6 g | ★★★★★ |
| Chou-fleur | ~15 | ~5 g | ★★★☆☆ |
| Courgette | ~15 | ~3 g | ★★★★★ |
| Asperge | ~15 | ~4 g | ★★★★☆ |
| Chou kale | ~15 | ~9 g | ★★★☆☆ |
| Aubergine | ~15 | ~6 g | ★★★★★ |
| Céleri | ~15 | ~3 g | ★★★★★ |
| Laitue | ~15 | ~3 g | ★★★★★ |
| Pousse de bambou | ~20 | ~3 g | ★★★★★ |
| Carotte | ~39 | ~10 g | ★★★★★ |
| Maïs | ~52 | ~19 g | ★★★★☆ |
🍎 Fruits
| Aliment | GI | Glucides pour 100 g | Confort digestif |
|---|---|---|---|
| Avocat | ~10 | ~9 g | ★★★★★ |
| Cerises | ~22 | ~16 g | ★★★☆☆ |
| Pamplemousse | ~25 | ~11 g | ★★★☆☆ |
| Banane verte | ~30 | ~23 g | ★★☆☆☆ |
| Pomme | ~36 | ~14 g | ★★★★☆ |
| Poire | ~38 | ~15 g | ★★★☆☆ |
| Fraises | ~41 | ~8 g | ★★★★★ |
| Pêche | ~42 | ~10 g | ★★★★★ |
| Orange | ~43 | ~12 g | ★★★★☆ |
| Kiwi | ~50 | ~15 g | ★★★★☆ |
| Myrtilles | ~53 | ~14 g | ★★★★☆ |
| Raisin | ~59 | ~18 g | ★★★★☆ |
| Mangue | ~60 | ~15 g | ★★★★☆ |
| Banane mûre | ~62 | ~23 g | ★★★★★ |
| Ananas | ~66 | ~13 g | ★★★☆☆ |
| Pastèque | ~72 | ~8 g | ★★★★★ |
🌾 Céréales et féculents
| Aliment | GI | Glucides pour 100 g (cuit) | Confort digestif |
|---|---|---|---|
| Orge des hauts plateaux | ~30 | ~28 g | ★★★☆☆ |
| Racine de lotus | ~33 | ~16 g | ★★★★☆ |
| Spaghettis (al dente) | ~50 | ~25 g | ★★★★★ |
| Igname de Chine | ~51 | ~24 g | ★★★★☆ |
| Maïs | ~52 | ~19 g | ★★★★☆ |
| Quinoa | ~53 | ~21 g | ★★★★☆ |
| Taro | ~53 | ~27 g | ★★★★☆ |
| Sarrasin | ~54 | ~20 g | ★★★★☆ |
| Flocons d’avoine | ~55 | ~12 g | ★★★★☆ |
| Riz complet | ~55 | ~23 g | ★★★★☆ |
| Pain grillé (complet) | ~70 | ~49 g | ★★★★★ |
| Riz blanc | ~75 | ~28 g | ★★★★★ |
| Pain blanc | ~75 | ~49 g | ★★★★★ |
| Mantou nature | ~88 | ~47 g | ★★★★★ |
🥜 Légumineuses, fruits à coque et autres aliments
| Aliment | GI | Glucides pour 100 g | Confort digestif |
|---|---|---|---|
| Graines de chia | ~1 | ~42 g | ★★☆☆☆ |
| Yaourt grec | ~11 | ~4 g | ★★★★★ |
| Amandes | ~15 | ~22 g | ★★★☆☆ |
| Noix | ~15 | ~14 g | ★★★☆☆ |
| Boisson au soja (sans sucre) | ~20 | ~6 g | ★★★★☆ |
| Houmous | ~25 | ~14 g | ★★★★☆ |
| Haricots rouges | ~29 | ~23 g | ★★☆☆☆ |
| Pois chiches | ~33 | ~27 g | ★★☆☆☆ |
| Noix de coco | ~35 | ~15 g | ★★★★☆ |
🍩 Aliments sucrés et transformés
| Aliment | GI | Glucides pour 100 g | Confort digestif |
|---|---|---|---|
| Miel | ~60 | ~82 g | ★★★☆☆ |
| Glace | ~60 | ~24 g | ★★★☆☆ |
| Soda | ~63 | ~11 g | ★★☆☆☆ |
| Chocolat chaud | ~65 | ~20 g | ★★★★☆ |
| Pop-corn | ~65 | ~78 g | ★★★☆☆ |
| Cookie | ~70 | ~65 g | ★★★☆☆ |
| Bonbons | ~70 | ~90 g | ★★☆☆☆ |
| Bubble tea | ~72 | ~8 g | ★★☆☆☆ |
| Nouilles instantanées | ~73 | ~47 g | ★★★☆☆ |
| Chips | ~75 | ~53 g | ★★★☆☆ |
| Frites | ~75 | ~33 g | ★★★☆☆ |
| Gâteau | ~75 | ~56 g | ★★★☆☆ |
| Donut | ~76 | ~49 g | ★★★☆☆ |
| Guimauve | ~80 | ~81 g | ★★★☆☆ |
Conseils pour manger à IG bas
Associez les glucides à des protéines ou à des lipides
Ajouter des protéines (poulet, poisson, œufs) ou de bonnes graisses (fruits à coque, huile d’olive, avocat) à un repas riche en glucides ralentit la digestion et abaisse la réponse glycémique globale.
Préférez les aliments complets et peu transformés
Les céréales complètes, les fruits entiers et les aliments peu transformés ont souvent un IG plus bas que les versions raffinées. Le degré de transformation compte aussi : les flocons d’avoine traditionnels ont généralement un IG plus bas que les versions instantanées, tandis que l’IG du pain et du riz varie beaucoup selon le type et la préparation.
Surveillez la maturité et la cuisson
Une banane verte (IG 30) a un IG bien plus bas qu’une banane mûre (IG 62). Des pâtes al dente ont un IG plus bas que des pâtes trop cuites. Le riz cuit puis refroidi forme de l’amidon résistant, ce qui abaisse son IG.
L’IG ne dit pas tout
La pastèque a un IG élevé (72), mais contient peu de glucides par portion : l’effet réel sur la glycémie reste donc limité. Tenez compte à la fois de l’IG et de la portion : c’est ce qu’on appelle la charge glycémique.
Questions fréquentes
Qu’est-ce que l’index glycémique (IG) ?
Quels aliments à IG bas choisir en cas de diabète ?
Quelle est la différence entre IG bas, moyen et élevé ?
Le mode de cuisson influence-t-il l’index glycémique ?
L’index glycémique et la charge glycémique, est-ce la même chose ?
Pourquoi le confort digestif compte-t-il pour les aliments à IG bas ?
Certains aliments ont un IG bas précisément parce qu’ils sont difficiles à digérer. Ils contiennent de l’amidon résistant, beaucoup de fibres insolubles ou des sucres complexes (oligosaccharides) qui traversent lentement l’intestin : un atout pour la glycémie, mais parfois une source d’inconfort digestif.
Consommés en grande quantité, ces aliments peuvent surcharger la digestion et provoquer ballonnements, gaz, crampes d’estomac ou diarrhée. Exemples courants :
- Bananes vertes — riches en amidon résistant, que l’intestin grêle peine à décomposer
- Haricots rouges et pois chiches — contiennent des oligosaccharides qui fermentent dans le côlon et produisent des gaz
- Graines de chia — absorbent jusqu’à 12 fois leur poids en eau, ce qui peut provoquer des ballonnements si vous ne buvez pas assez
- Légumes crucifères (brocoli, chou-fleur, chou kale) — contiennent du raffinose, un sucre que l’organisme humain ne digère pas entièrement
Un aliment favorable à la glycémie n’est pas forcément facile à digérer. C’est pourquoi notre tableau comporte une colonne confort digestif, afin de vous aider à choisir des aliments à la fois à IG bas et bien tolérés. Lorsqu’un aliment affiche peu d’étoiles, commencez par une petite portion, puis augmentez progressivement pour laisser à votre intestin le temps de s’adapter.
Pourquoi les valeurs d’IG diffèrent-elles d’une source à l’autre ?
Si vous cherchez l’IG d’un même aliment sur différents sites ou dans différents livres, vous verrez souvent des chiffres qui ne concordent pas. C’est normal. L’IG est une moyenne mesurée pour des aliments contenant des glucides, pas une constante physique fixe. Plusieurs facteurs expliquent ces écarts :
- La méthode de mesure. Les laboratoires testent avec des participants et des aliments de référence différents. Certains utilisent glucose = 100 (le plus courant), d’autres pain blanc = 100, ce qui donne des chiffres systématiquement différents pour un même aliment.
- La variété, la maturité et l’origine. Une banane verte est autour de 30, une banane bien mûre autour de 60. Le riz basmati à grain long et le riz à sushi à grain court diffèrent de plus de 20 points d’IG, bien que tous deux soient du « riz blanc ».
- La marque et les ingrédients. Deux pains complets de marques différentes peuvent s’écarter de 15 points selon la finesse de la farine, le sucre ajouté, la fermentation au levain et les graines.
- La cuisson et la préparation. Des pâtes al dente ont un IG plus bas que des pâtes trop cuites. Du riz ou des pommes de terre refroidis forment de l’amidon résistant et baissent en IG par rapport à un plat tout juste cuit.
- La réponse individuelle. Votre microbiote, votre sensibilité à l’insuline, vos repas récents, votre sommeil et même l’heure de la journée modifient tous votre réponse glycémique. Deux personnes mangeant le même aliment peuvent avoir des courbes de glycémie nettement différentes.
C’est pourquoi chaque chiffre de notre liste est approximatif (signalé par ~) et arrondi à une valeur représentative. Considérez cette page comme un guide de référence à but éducatif — pour comparer les aliments, repérer des tendances et faire de meilleurs choix au quotidien — et non comme un calcul diététique exact. Pour des objectifs personnalisés, faites-vous accompagner par un diététicien ou votre équipe soignante.
Sources
- Université de Sydney — Recherche sur l’index glycémique et GI News. glycemicindex.com
- Diabète Canada — Guide de l’index glycémique.
- Atkinson FS, Brand-Miller JC, et al. — International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values 2021. American Journal of Clinical Nutrition, 2021;114(5):1625-1632.
- Chiavaroli L, Lee D, et al. — Effect of low glycaemic index or load dietary patterns on glycaemic control and cardiometabolic risk factors in diabetes. BMJ, 2021;374:n1651. bmj.com
- Harvard T.H. Chan School of Public Health — The Nutrition Source : glucides et glycémie. nutritionsource.hsph.harvard.edu
- Département de l’Agriculture des États-Unis — FoodData Central. fdc.nal.usda.gov
- Département de la Santé des États-Unis — Dietary Guidelines for Americans. odphp.health.gov
Les valeurs d’IG sont approximatives et peuvent varier selon la marque, le mode de préparation, la recette et la réponse individuelle. Cette page est fournie à titre éducatif uniquement et ne remplace pas un avis médical ou diététique professionnel. Consultez toujours un professionnel de santé ou un diététicien pour des conseils personnalisés.
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