Índice glucémico
Lista de alimentos

El índice glucémico (IG) es una escala de 0 a 100 que clasifica los alimentos con carbohidratos según la rapidez con que elevan la glucosa en sangre después de comer. La glucosa pura tiene un IG de 100. Los alimentos de IG bajo (55 o menos) se digieren despacio y tienden a producir una subida más gradual de la glucosa, mientras que los de IG alto (70 o más) tienden a elevarla más rápido.

Entre los alimentos de IG bajo útiles para el manejo de la diabetes están las verduras sin almidón (brócoli, espinaca, pimientos), muchas frutas (cerezas, manzanas, peras, moras), las legumbres (lentejas, garbanzos, frijoles rojos), los frutos secos y semillas, y granos enteros como la avena, la quinoa y la cebada.

Los alimentos de IG bajo tienen un valor de 55 o menos y tienden a producir un aumento más lento de la glucosa. Los de IG medio están entre 56 y 69 y tienden a producir un aumento moderado. Los de IG alto tienen 70 o más y tienden a elevar la glucosa más rápido. Para el manejo de la diabetes, elegir con más frecuencia carbohidratos de IG bajo puede favorecer una glucosa más estable dentro de un plan de alimentación general.

Sí. El método de cocción puede cambiar bastante el IG. La pasta al dente tiene un IG más bajo que la pasta sobrecocida. Enfriar almidones ya cocidos, como arroz o papas, crea almidón resistente y puede bajar el IG. Los alimentos enteros o en trozos suelen tener un IG más bajo que los triturados o molidos finamente. La madurez también importa: un plátano verde (IG 30) tiene un IG mucho menor que uno maduro (IG 62).

No. El índice glucémico mide qué tan rápido un alimento eleva la glucosa, mientras que la carga glucémica (CG) considera tanto la rapidez como la cantidad de carbohidratos en una porción típica. CG = (IG × carbohidratos por porción) ÷ 100. Un alimento puede tener un IG alto pero una CG baja si una porción normal contiene pocos carbohidratos; la sandía (IG 72, CG ~4) es un ejemplo clásico. Ambas medidas son útiles juntas.

Algunos alimentos tienen un IG bajo porque son difíciles de digerir. Contienen almidón resistente, mucha fibra insoluble o azúcares complejos (oligosacáridos) que avanzan despacio por el intestino. Eso puede ser útil para la glucosa, pero también puede sentirse pesado para el estómago.

Comer grandes cantidades de estos alimentos puede sobrecargar tu sistema digestivo y causar hinchazón, gases, cólicos o diarrea. Ejemplos comunes:

• Plátanos verdes: repletos de almidón resistente que el intestino delgado no descompone con facilidad
• Frijoles rojos y garbanzos: contienen oligosacáridos que fermentan en el colon y producen gases
• Semillas de chía: absorben hasta 12 veces su peso en agua, lo que puede causar hinchazón si no bebes suficiente líquido
• Verduras crucíferas (brócoli, coliflor, col rizada): contienen rafinosa, un azúcar que los humanos no digieren por completo

Un alimento útil para controlar la glucosa no siempre es fácil de digerir. Por eso nuestra tabla incluye una columna de digestibilidad, para que elijas alimentos que sean de IG bajo y más amables con el estómago. Si un alimento tiene pocas estrellas, empieza con una porción pequeña y auméntala poco a poco para que tu intestino se adapte.

Si buscas el IG del mismo alimento en distintos sitios web o libros, es común que los números no coincidan. Es normal. El IG es un promedio medido para alimentos con carbohidratos, no una constante física fija. Varios factores causan la variación:

• Metodología de la prueba. Distintos laboratorios prueban con diferentes participantes y alimentos de referencia. Algunos usan glucosa = 100 (lo más común), mientras que otros usan pan blanco = 100, lo que produce números sistemáticamente distintos para el mismo alimento.
• Variedad, madurez y origen. Un plátano verde marca ~30, mientras que uno bien maduro marca ~60. El arroz basmati de grano largo y el arroz para sushi de grano corto difieren en más de 20 puntos de IG a pesar de que ambos son "arroz blanco".
• Marca e ingredientes. Dos panes integrales de marcas distintas pueden separarse 15 puntos según la finura de la harina, el azúcar añadido, la fermentación con masa madre y las semillas.
• Cocción y preparación. La pasta al dente tiene un IG más bajo que la sobrecocida. El arroz o las papas enfriadas forman almidón resistente y bajan de IG frente a los recién cocidos.
• Respuesta individual. Tu microbiota intestinal, tu sensibilidad a la insulina, tus comidas recientes, el sueño e incluso la hora del día modifican cómo responde tu glucosa. Dos personas que comen el mismo alimento pueden ver curvas de glucosa notablemente distintas.

Por eso cada número de nuestra lista es aproximado (marcado con ~) y redondeado a un valor representativo. Toma esta página como una guía educativa de referencia para comparar alimentos, aprender patrones y tomar mejores decisiones cotidianas, no como cálculos dietéticos exactos. Para objetivos personalizados, trabaja con un nutriólogo titulado o con tu equipo de salud.