升糖指數（GI）
食物對照表

升糖指數（GI）是一個 0 到 100 的分數，用來衡量含碳水的食物吃下去後讓血糖上升的快慢。純葡萄糖的 GI 是 100。低 GI 食物（55 以下）消化得慢，血糖上升比較平緩；高 GI 食物（70 以上）則會讓血糖升得更快。

有助於血糖管理的低 GI 食物包括：非澱粉類蔬菜（青花菜、菠菜、甜椒）、多種水果（櫻桃、蘋果、梨子、莓果）、豆類（扁豆、鷹嘴豆、紅腰豆）、堅果與種子，以及燕麥、藜麥、大麥等全穀類。

低 GI 是 55 以下，血糖上升比較慢；中 GI 是 56～69，上升中等；高 GI 是 70 以上，血糖升得更快。如果要控糖，在整體飲食安排中讓碳水以低 GI 為主，有助於血糖更平穩。

會，而且影響可能很明顯。義大利麵煮至彈牙時，GI 低於煮得過軟的麵。米飯、馬鈴薯等澱粉類食物煮熟後放涼，會產生抗性澱粉，GI 也會跟著下降。保持完整或切成大塊的食物，GI 通常低於打成泥或磨得很細的食物。成熟度同樣重要：未熟香蕉（GI 30）的 GI 遠低於熟香蕉（GI 62）。

不是。升糖指數衡量的是食物讓血糖上升的速度，升糖負荷（GL）則把速度和一份裡碳水的總量一起算進去。GL =（GI × 每份碳水公克數）÷ 100。如果正常的一份裡碳水很少，那麼 GI 高、GL 低是完全有可能的——西瓜（GI 72，GL 約 4）就是經典的例子。兩個指標一起看才最有用。

有些食物 GI 較低，正是因為不容易消化。這類食物含有抗性澱粉、大量非水溶性膳食纖維或寡醣，在腸道中通過得較慢。這可能有助於維持血糖穩定，卻也可能增加腸胃負擔。

這類食物吃太多，消化系統會吃不消，出現脹氣、排氣、腹痛或腹瀉。常見的例子：

• 未熟香蕉——抗性澱粉含量高，小腸不容易分解
• 紅腰豆和鷹嘴豆——含寡醣，會在大腸裡發酵產氣
• 奇亞籽——最多能吸收自身重量 12 倍的水，水喝得不夠就容易脹氣
• 十字花科蔬菜（青花菜、白花椰菜、羽衣甘藍）——含棉子糖，人體無法完全消化

對血糖友善的食物，不一定也容易消化。因此，表格中加入了腸胃友善度一欄，幫助你尋找 GI 較低且相對容易消化的食物。星等較低的食物可以先從少量開始，再逐步增加，讓腸胃有時間適應。

同一種食物在不同網站或書籍中的 GI 數值經常不一致，這是正常現象。GI 是針對含碳水化合物食物測得的平均值，並不是固定的物理常數。差異主要來自以下幾個方面：

• 測試方法。不同實驗室的受試者和參考食物都不一樣。多數用葡萄糖 = 100，也有用白麵包 = 100 的，同一種食物算出來的數字就會系統性地不同。
• 品種、成熟度和產地。未熟香蕉的 GI 約為 30，全熟香蕉約為 60。長粒印度香米與短粒壽司米同樣屬於「白米」，GI 卻可能相差 20 點以上。
• 品牌和原料。不同品牌的全麥麵包可能因麵粉粗細、添加糖、酸種發酵和種子含量而相差 15 個 GI 點。
• 烹調和處理方式。義大利麵煮至彈牙時，GI 低於煮得過軟的麵。米飯或馬鈴薯放涼後會產生抗性澱粉，GI 比剛煮好時更低。
• 個體差異。腸道菌相、胰島素敏感性、上一餐吃了什麼、睡眠，甚至一天中的時段，都會影響血糖反應。兩個人吃同樣的東西，血糖曲線可能明顯不同。

因此，這份清單中的數值都是近似值（以 ~ 標示），並四捨五入為具代表性的整數。請將本頁面作為衛教參考，用來比較食物、了解規律並協助日常選擇，而不是進行精確的飲食計算。如需設定個人化目標，請諮詢營養師或醫療團隊。